SP课程骑行姿势
骑行姿势
单车设置
- 座位高度与胯骨一样高
- 腿伸直后脚跟正好挨脚踏,有25度的弯曲是最好的骑行姿势。
- 将踏板置于三点和九点的位置,车座安置好,使前 膝与踏板轴或前踏板足趾护带顶部成直线。如果膝盖位于踏板轴后,那么车座需要前移。如果膝盖位于踏板轴前,车座需要后移
- 坐姿与车把一小臂的距离,或脚膝盖不能超过脚带或脚尖,在脚带中轴线
- 车把越低难度越大,腹部收紧,手臂微曲,肩膀下沉,挺胸
- 车把高度应略低于车座或与之位于同一水平线。初 学者或有腰部后背问题的人应使车把略高于车座。
- 竞速时,上臂和躯干应成90度角。如果感觉在车座上需要向前滑动才能达到90度角,将把手移近一点。
坐姿骑行
- 躯干挺直 紧握扶手
- 锻炼时身体上身躯干保持挺直,双手紧紧握住扶手,可以适当的收腰腹。
- 适用于短程运动(10-20分钟),这种方式可以有效的锻炼腰背的肌肉以及修饰腿部的线条。
趴式骑行
- 小臂靠于扶手 腰部放松
- 趴式顾名思义就是趴在动感单车上,跟骑越野自行车的姿势很像。简单的说就是小臂靠在扶手上,腰部可以放松。
- 这种锻炼方式适合长时间的骑行锻炼(30-60分钟),可以起到放松腰部,避免长时间的锻炼对腰部的损害。
交叉式骑行
坐趴结合 保护腰椎:
- 坐式与趴式相结合,单纯的使用坐式锻炼会增加腰部的负担,我们可以适时用趴式来调整,可以有效的保护腰椎,让锻炼可以轻松些。
- 注意:健身教练介绍,一些学员在练习时重心前移,双臂紧紧的支撑着上半身的重力,看着就很累。正确的重心位置应该是:腰腹部。大腿肌肉也应感觉到紧张。肩部放松,双臂夹紧,双手搭在车把上面。
骑行时的动作要领:
上半身应保持稳定
- 踩动感单车时，上半身以核心肌肉为主轴，以大腿和臀部为重心，保持稳定，踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。
手部和背部自然弯曲
- 踩动感单车时，背部应自然向前弯曲，不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势，长久下来可能会导致腰背疼痛。另外，平时多做腰背伸展，增加柔软度与稳定性，有助在动感单车上的表现。
- 同时，手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力，可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛，且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。
用前脚掌进行踩踏
- 踩动感单车的脚掌应置于正确的位置,以达到完整、有效率的输出,连带增加动感单车的速度和稳定度。
- 正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧,用前脚掌部位踩踏,而非用足弓的位置施力。
- 如此一来,大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋,鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上,避免滑动。
保持圆形运动
踏的动作会呈现圆形的循环,若踩动动感单车踏板能够画出越趋近圆形的角度,踩踏的效率便会越好。有良好的动作,在日后的训练、长途动感单车或比赛中,才能有效率的充分运用体力。
以时钟作为比例,用脚踏画出一个完美圆型的方法如下:
- 踏板于一点钟方向时踩动踏板,用臀大肌夹着体重”蹬”下去,向下施力踩至五点钟方向。
- 踏板位于五点钟至七点钟方向时,踏板至最低点位置,脚部可以放松顺势提起,用股二头肌回拉,不可用力下踩。
- 顺着另一只脚踩踏的力道,自然地将动感单车踏板自七点钟方向带回一点钟方向。
以上动作是一个最完美正圆形,如果呈现的是椭圆形,将使动感单车手的臀部于坐垫上移动,这并不利于稳定性及体力消耗。造成此情形可能是因为座椅位置太高或太矮,腿部需过度伸直或屈曲;也可能是往下踩的动作太深,当踏板到了五点位置之后仍然用力。
轻松骑行
第1层
- 臀部以上向前倾
- 坐回车座
- 双手分开,与肩同宽
- 上臂和躯干 成90度角
- 颈后拉长,收下巴
- 抬胸
- 肩膀向后
- 肘部放松
- 上身放松
- 臀部、膝盖、脚踝成直线
- 膝盖骨中间与第二趾成直线
- 眼睛位于车把前方
第2层
- 肩膀远离耳朵
- 放松上身,帮助恢复
- 分开双手,帮助呼吸
- 这是基本的骑行位置,也可用于恢复。可用于从轻到中度的爬坡阻力,或者从音轨训练开始,或者当我们开始在训练阶段开始设置训练强度时,在整个音轨训练期间促进运动恢复。
竞速
第1层
- 臀部以上向前倾
- 向前伸出手臂
- 将臀部向后滑动
- 上臂和躯干 成90度角
- 抬胸
- 双肩向后、向下
- 弯曲肘部
- 收腹、绷紧
- 颈后拉长,收下巴
- 眼睛位于车把前方
- 臀部、膝盖、脚踝成直线
第2层
- 前伸身体–保持肘部弯曲
- 坐回车座;感觉臀部和腿后肌
- 腹部有力,保持上身静止
- 膝盖对齐,膝盖骨中间与脚中间成直线
- 这是骑行位置,并非提示,会自动骑得更快,然而,一般我们要增加强度,略提高阻力和/或速度。
- 不要超越这个位置,因为会损伤下背、肩部或颈部。这种前倾位置给我们提供了更广阔的支持面,略改变了臀部角度,可变换使用臀部和大腿肌肉;因此,这是发力的最佳位置。用于1、 2、 4、5、6小节。
竞速(向前)
第1层
- 向前伸出手臂
- 向前滑动
- 上臂和躯干成90度角
- 抬胸
- 双肩向后、向下
- 弯曲肘部
- 收腹、绷紧
- 颈后拉长,收下巴
- 眼睛位于车把前方
- 脚趾略微向下
- 臀部、膝盖、脚踝成直线
- 膝盖骨中间与脚中间成直线
第2层
- 在车座上向前滑动,将膝盖置于发力位置
- 帮助更好地带动股四头肌
- 脚尖向下,用脚小转幅、快速蹬车
- 身体、臀部和上身保持不动;支撑腹部
- 在2、 4、6小节快速骑行时使用。也可用于5音轨,调节肌肉活力。通过在车座上向前滑动、略微下沉脚趾,可让腿部骑行速度更快。把膝盖放在踏板的发力位置上,这意味着我们主要依靠股四头肌发力,并且减少了踏板轴（踏板绕其转动）长度。
有氧竞速（向前）
第1层
- 手置于”D(U型把位)”中
- 在车座上向前滑动
- 肘部向内、向下
- 肩膀下垂
- 上身放低
- 眼睛位于车把前方
- 脚趾略微向下
第2层
- 放低上半身,如同紧跟前方骑手
- 调整至下风处,借助空气动力
- 最常见的两种用法是在2, 4和6音轨训练阶段,有时在5音轨中增加发力。 注意:如果自行车不允许将手置于”D(U型把位)”中,则停留在竞速位置
站姿冲击
第1层
- 双手置于车把端部
- 身体重心略前倾
- 收腹、绷紧
- 抬胸
- 眼睛位于车把前方
第2层
- 臀部稍向前移,感觉股四头肌发力
- 躯干发力,带动腿部发力
- 力量集中在前身,股四头肌发力 ！
- 向前,股四头肌发力！
- 在第5音轨、爬坡顶端使用这一位置,变换肌肉训练,快速训练强度与力量。臀部前移可增加股四头肌力度。
坐姿恢复
第1层
- 坐在车座后部
- 肩膀向后
- 抬胸
- 臀部、膝盖、脚踝成直线
第2层
- 展开胸部,喘口气
- 双臂放松垂于两侧。
- 吸气,氧气可提供能量。
- 此位置用于开始、音轨骑行期间或结束时的恢复、姿势休息和伸展运动。
站姿恢复
第1层
- 高高站在自行车上
- 胸挺起,展开
- 拉长背部
- 伸腿,用力伸一点
- 脚跟向下
第2层
- 起身,恢复
- 感受腿部和背部的放松
- 花点时间恢复体力
- 这一位置用于放慢蹬踏板时恢复和姿势休息。
强力爬坡
第1层
- 臀部以上向前倾
- 向前伸出手臂
- 将臀部向后滑动
- 抬胸
- 双肩向后、向下
- 弯曲肘部
- 收腹、绷紧
- 来回推拉
- 颈后拉长,收下巴
- 眼睛位于车把前方
- 臀部、膝盖、脚踝成直线
- 膝盖中间与脚中间在成直线
第2层
- 分开双手-更好地支持你发力
- 用股四头肌发力向前推,用腿后肌拉
- 用脚大幅度蹬车
- 来回推拉
- 坐在车座上–加长踏板轴,更有助于发力
- 使用为爬坡发力位置,以慢速克服重阻力,训练腿力,或力量。位置即竞速位置（臀部向后）。更大的支撑面、臀后部的滑动及臀部位置可使身体处于发力的最佳位置。
- 注意:正确的蹬车技术很重要,可在阻力增加的情况下驱动踏板。同时”推拉”腿部,高效骑行,避免’直角’蹬车。
站姿爬坡
第1层
- 双手置于车把端部,在放松状态下握住车把
- 臀部稍高于座位前方
- 收腹、绷紧
- 抬胸
- 双肩向后、向下
- 肘部放松、向内
- 身体重心左右摇摆
- 眼睛位于车把前方
第2层
- 躯干有力,方可爬坡骑行有力
- 感觉臀部刚好触到车座前端
- 蹬下踏板,尽力发力
- 拉起车把,抵消向下的推力
- 将身体重心保持在腿部,而非车把
- 站立之前,确保设置了足够的阻力。站起时,你会更有力,因为用了全身重量来驱动踏板。应有足够的阻力来平衡体重。
速度训练提示
- 在车座上前倾
- 脚趾轻微下压-稳住脚踝
- 防止从车座弹出:来回推拉,收紧腹部并增加阻力。
- 放松上身。
- 下巴内收,眼睛向下看。
- 通过”如果腿开始变慢，没关系，只要尽力即可”等言语来帮助人们获得成功的感觉。