SP课程第一期编排

SP课程第1期编排

注意事项

1. 骑行过程中有任何的不适,请立马停止。
2. 有重大病史,提示会员量力而行。
3. 运动前吃东西,补充水分。
4. 裤脚如果张开的话,必须要绑紧,建议穿紧身裤、短裤。
5. 调整: 单车课程一般 1 ~ 2 首歌曲用于休息和回复体力,用于单车课程最累过后的高峰。
6. 放松: 拉伸 -> 主要以下肢为主:小腿、大腿前 后侧、臀部
7. 整个骑行过程中,骑行位置各不同。这样,对身体 和训练的肌肉提出的要求略有不同。变换位置大有 裨益,避免身体过度用力,让骑行多变,这是室内 骑行的一个重要因素。
8. 某些位置用于特定的速度或阻力,因为它们是为节奏、爬坡和体力恢复而设计的。其他的位置可用于 所有的速度和阻力。你的目标是在每个位置上的骑 行都有效、高效,让参与训练的骑手也这样做。
9. 单车结束之后拉伸是必不可少的！不然会长坨坨的肌肉,而且拉伸动作需在单车结束的十五分钟之内完成,不然没有效果了。

目的

45分钟,大概消耗500卡路里(每减掉一斤,需要消耗3889卡路里,每天消耗500卡路里最少减0.15斤。)

按照波形图的流向编写单车课程。

介绍

1. 自我介绍
2. 热身介绍
3. 小节介绍
4. 阻力介绍
5. 把位介绍
6. 骑行姿势介绍
7. 节奏介绍
8. 预先提示:例如把位、骑行姿势
9. 如何发力:肌肉感觉、骑行感觉

歌曲列表

1. Oh Look,Aliens!(2:31) (热身)
2. 5D唯美环绕纯电(2:54) 竞速
3. Sugar(3:55) 爬坡
4. Disorganized Fun(4:12) 小山脉
5. Primetime-secrime(2:55) RPD
6. Wild Wild Web(3:52) 左右摇摆
7. Faded(3:32) 调整
8. Pirate Bay(5:38) 竞速
9. Try Everything(3:16) 爬坡
10. Giator Sound(7:02) (竞速 + 爬坡)山脉
11. 演员(4:21) 拉伸 放松

调整骑行姿势

• 骑行姿势调整
• 放松一下….
• 手臂向前…
• 甩手…..

Oh Look,Aliens! (热身)

1. 01:40 4 * 8 慢节拍 1、2 节奏
2. 02:26 8 * 8 节拍 1、2 节奏
3. 02:31 准备下一首音乐

第一段:拉伸动作

胸部

1. 身体坐姿放松,呼气的同时双手向身体两侧打开,拉伸胸部。
2. 坚持15-30秒还原。

颈部

1. 身体自然坐姿,上身坐直,左手护头、右手反方向下压。
2. 呼气的同时将头缓缓向左侧倾斜,感觉颈部有轻微拉伸感。
3. 保持15-30秒后还原,换另一侧继续。

肱三头肌

1. 左手举过头顶,右手拉着左手肘处向下后方压,感觉手臂后侧有拉伸感。
2. 保持15-30秒还原,换另一侧继续。

第二段:

预先提示:

• 3号把位
• 站姿、身体和手臂自然弯曲
• 提示会员加3圈阻力

招式:

• 保持均速速度

第三段:

• 保持知道音乐停止

5D唯美环绕纯电(2:54) 缓冲+竞速

1. 00:28 预热
2. 01:21 16 * 8 节拍 快1、2节奏
3. 02:00 12 * 8 节拍 快1、2节奏
4. 02:51 15 * 8 节拍 快1、2节奏
5. 02:54 准备下一首音乐课程

第一段:

预先提示:

• 阻力加大一圈

站姿冲击:

• 跟着音乐节奏而变化

第二段: 59秒

预先提示:

• 2号把位、坐姿、减1圈阻力
• 身体重新略前倾
• 抬头、挺胸
• 眼睛位于车把前方

招式:

• 8 * 8 节拍 : 均速
• 8 * 8 节拍 : 1号把位保持不变

第三段: 39秒

预先提示:

• 2号把位、坐姿、减一圈阻力
• 身体重新略前倾
• 抬头、挺胸
• 眼睛位于车把前方

招式:

• 4 * 8 节拍 : 均速
• 4 * 8 节拍 : 竞速
• 4 * 8 节拍 : 加速

第四段: 51秒

预先提示:

• 2号把位、坐姿、减一圈阻力
• 身体重新略前倾
• 抬头、挺胸
• 眼睛位于车把前方

招式:

• 4 * 8 节拍 : 加2圈阻力、均速
• 4 * 8 节拍 : 减1圈阻力、竞速
• 8 * 8 节拍 : 减1圈阻力、加速
• 1 * 8 节拍 : 加速

第五段:

• 让我们准备一下,进入下一首歌曲的练习。

Sugar(3:55) 爬坡

1. 00:08 预热
2. 02:15 32 * 8 节拍 慢1、2节奏
3. 02:40 调整
4. 03:51 18 * 8 节拍 慢1、2节奏
5. 03:55 stop

第一段:

• 加4圈阻力
• 抬头、挺胸
• 3号把位、站姿骑行
• 身体略微前倾
• 跟着音乐踩动

第二段: 33 * 8 节拍

预先提示:

• 3号把位、加1圈阻力
• 抬头、挺胸
• 眼睛位于车把前方

招式:

• 8 * 8 : 保持
• 8 * 8 : 阻力保持不变、2号把位、坐姿骑行
• 8 * 8 : 3号把位、站姿骑行
• 8 * 8 : 加一圈阻力、2号把位
• 1 * 8 : 上半身保持不变、主要靠大腿发力

第三段:

• 速度随着音乐的节奏慢下来,阻力保持不变

第四段:

• 8 * 8 : 减1圈阻力、3号把位、站姿
• 8 * 8 : 臀部向后、抬头、挺胸、收腹
• 2 * 8 : 继续保持

第五段:

• 让我们准备一下,进入下一首歌曲的练习

Disorganized Fun(4:12) 小山脉

1. 00:23 1、2、3 节奏 转换 1 、 2节奏 加速
2. 01:51 18 * 8 节拍 慢 1 、 2 节奏
3. 02:00 调整
4. 03:00 12 * 8 节拍 慢 1 、 2 节奏
5. 03:38 12 * 8 节拍 慢 1 、 2 节奏
6. 03:57 保持
7. 04:12 放松

第一段:

预先提示:

• 2号把位,基本阻力
• 抬头、挺胸
• 眼睛位于车把前方

招式:

• 加速

第二段: 18 * 8节拍

预先提示:

• 3号把位、加2圈阻力
• 站姿骑行

招式:

• 6 * 8 : 保持
• 6 * 8 : 保持不变、2号把位、坐姿骑行
• 6 * 8 : 站姿骑行、2号把位、加1圈阻力

第三段:

• 速度慢下来,阻力保持不变

第四段: 12 * 8 节

预先提示:

• D号把位、加1圈阻力
• 站姿骑行、尽量把身体压下一些但是离车把还有一定距离

招式:

• 保持不变

第五段: 12 * 8 节

预先提示:

• 3号把位、加1圈阻力
• 站姿骑行、尽量把身体压下一些但是离车把还有一定距离

招式:

• 保持不变

第六段:

预先提示:

• 2号把位、坐姿骑行、减少3圈阻力
• 加速到音乐停止

招式:

• 保持不变

第七段:

• 让我们准备一下,进入下一首歌曲的练习

Primetime-secrime(2:55) RPD

1. 00:18 4 * 8 节拍 慢 1、2 节奏
2. 00:34 4 * 8 节拍 慢 1、2 节奏
3. 01:52 20 * 8 节拍 慢 1、2 节奏
4. 02:03 放松 第二个钉的声音 -》 告诉会员准备开始
5. 02:49 12 * 8 节拍 慢 1、2 节奏
6. 02:55 放松 准备下一段音乐课程的开始

第一段:

预先提示:

• 2号把位,让我们进行跳跃起伏骑行
• 基本阻力之后加1圈

招式:

• 保持

第二段:

预先提示:

• 加1圈阻力

招式:

• 保持

第三段:

预先提示:

• 3号把位,让我们进行跳跃起伏骑行
• 加1圈阻力

招式:

• 保持

第四段:

• 继续保持当前动作别停下。

第五段:

预先提示:

• 加1圈阻力

招式:

• 保持

第六段:

• 让我们准备一下,进入下一首歌曲的练习。

Wild Wild Web(3:52) 竞速

1. 00:21 预热
2. 02:19 33 * 8 节拍 快1、2节奏
3. 02:43 调整
4. 03:49 18 * 8 节拍 快1、2节奏
5. 03:52 stop

第一段:

预先提示:

• 调到基本阻力
• 2号把位
• 坐姿骑行
• 抬头、挺胸

招式:

• 保持

第二段: 33 * 8 节拍

预先提示:

• 阻力加大1圈
• 2号把位
• 抬头、挺胸、双臂和背部自然弯曲

招式:

• 8 * 8 : 保持
• 8 * 8 : 保持
• 8 * 8 : 加一圈阻力
• 8 * 8 : 保持
• 1 * 8 : 保持

第三段:

• 喝口水
• 擦汗

第四段: 18 * 8 节拍

预先提示:

• 阻力加半圈

招式:

• 4 * 8 : 均速
• 4 * 8 : 竞速
• 4 * 8 : 加速
• 6 * 8 : 2号把位、站姿、上半身保持不动、大腿发力

第五段:

• 让我们准备一下,进入下一首歌曲的练习。

Faded(3:32) 调整

1. 00:54 拉伸
2. 01:37 8 * 8 慢1、2节奏
3. 02:20 hold down
4. 03:14 8 * 8 慢1、2节奏
5. 03:32 放松

第一段:

双手反推

三角肌

1. 左手臂伸直,右手环勾住左手肘部向身体一侧倾斜,感觉三角肌拉伸。
2. 保持15-30秒还原,换另一侧继续。

上背部

1. 双手交叉向前推,背部拱起,感觉上背部得到拉伸。
2. 坚持15-30秒还原。

第二段:

预先提示:

• 站姿骑行、3号把位
• 加1圈阻力

招式:

• 4 * 8 保持站姿骑行、阻力不变
• 4 * 8 坐姿骑行、阻力不变

第三段:

预先提示:

• 站姿骑行
• 加1圈阻力

招式:

• 4 * 8 保持站姿骑行、阻力不变
• 4 * 8 坐姿骑行、阻力不变

第四段: hold down

预先提示:

• 站姿骑行
• 加1圈阻力

招式:

• 臀部向后,阻力比较大。保持半身不动,腿部发力
• 越慢越好,腿部发力
• 手臂往内收紧

第五段:

• 放松,准备下一首音乐

Pirate Bay(5:38) 竞速

1. 00:20
2. 00:41 慢1、2节奏
3. 02:10 快节奏1、2节奏
4. 02:24 慢节奏
5. 03:18 快节奏1、2节奏
6. 03:40 慢节奏
7. 05:30 慢快节奏1、2节奏
8. 05:38

第一段:

• 放松一下
• 喝口水
• 甩手动作

第二段:

预先提示:

• 基本阻力、加1圈
• 抬头、挺胸、收腹
• 2号把位
• 坐姿骑行

招式:

保持当前均速

第三段:

预先提示:

• 基本阻力、加1圈
• 2号把位
• 坐姿骑行
• 当节奏变得要快起来、身体压低、加速
• 过了节奏变快以后速度保持竞速

招式:

• 保持当前均速

第四段:

• 放松一下、喝口水

第五段:

预先提示:

• 加1圈
• 1号把位
• 站姿骑行
• 当节奏变得要快起来、身体压低、加速
• 过了节奏变快以后速度保持竞速

招式:

• 保持当前均速

第六段:

预先提示:

• 2号把位
• 坐姿骑行

• 继续保持

第七段:

预先提示:

• 2号把位
• 坐姿骑行
• 当节奏变得要快起来、身体压低、加速
• 过了节奏变快以后速度保持竞速

招式:

• 保持当前均速

第八段:

• 放松,准备下一首音乐

Giator Sound(7:02) (竞速 + 爬坡)混合 山脉

1. 00:21 4 * 8 节拍 1、2节奏
2. 01:19 12 * 8 节拍 慢 1、2 节奏
3. 01:57 8 * 8 节拍 慢 1、2 节奏
4. 03:14 16 * 8 节拍 慢 1、2 节奏
5. 04:02 10 * 8 节拍 慢 1、2 节奏
6. 04:21 放松
7. 05:29 14 * 8 节拍 慢 1、2 节奏
8. 05:45 保持不变
9. 06:50 12 * 8 节拍 慢 1 、 2节奏
10. 07:02 保持不变

第一段:

• 2号把位、基本阻力、抬头、挺胸
• 跟着音乐的节奏而变化

第二段:

预先提示:

• 3号把位
• 站姿骑行
• 加3圈阻力

招式:

• 4 * 8 保持不变
• 4 * 8 加大一圈阻力
• 4 * 8 加大一圈阻力

第三段:

预先提示:

• 2号把位
• 站姿骑行
• 上半身保持不变、靠大腿发力

招式:

• 保持

第四段:

预先提示:

• 3号把位
• 站姿骑行
• 抬头、挺胸

招式:

• 4 * 8 保持不变
• 4 * 8 加大半圈阻力
• 4 * 8 加大半圈阻力
• 4 * 8 加大半圈阻力

第五段: hold down

预先提示:

• 3号把位、大腿发力、感受肌肉的酸、胀、软
• 臀部向后、抬头、收腹
• 阻力减少3圈

招式:

• 4 * 8 保持不变
• 4 * 8 加大一圈阻力
• 4 * 8 加大一圈阻力

第六段: 放松 19秒

预先提示:

• 2号把位
• 站姿

招式:

• 保持阻力不变

第七段:

预先提示: 04:21 ~ 05:29

• 3号把位
• 站姿
• 抬头、挺胸

招式:

• 4 * 8 站姿骑行
• 4 * 8 站姿骑行
• 4 8 站姿竞速 减3圈阻力、特别明显的音乐差别、进行竞速、速度超过音乐*
• 2 8 加速 速度超过音乐*

第八段:

预先提示:

• 2号把位
• 站姿
• 抬头、挺胸

招式:

保持、加1圈阻力

第九段: 05:45 ~ 06:50

预先提示:

• 2号把位
• 站姿
• 眼睛注视的前方
• 抬头、挺胸
• 加1圈阻力

招式:

• 4 * 8 上半身保持不变,靠大腿发力
• 4 * 8 保持
• 4 * 8 加3圈阻力,靠身体踩动单车

第十段:

• 继续保持,知道音乐停止

Try Everything(3:16) 大阻力爬坡

1. 00:14 调整,准备
2. 02:50 38 * 8 节拍 慢1、2节奏
3. 03:10 3 * 8 节拍 慢1、2节奏
4. 03:16 放松

第一段:

预先提示:

• 2号把位
• 眼睛注视的前方
• 抬头、挺胸
• 坐姿

第二段:

预先提示:

• 3号把位
• 阻力加到需要靠身体摇摆才能踩动
• 抬头、挺胸、收腹

招式:

• 4 * 8 : 3号把位、保持速度、加1点圈阻力
• 2 * 8 : 2号把位、上半身保持不变、靠大腿发力

• 6 * 8 : 4 * 8 保持 2 * 8 保持
• 6 * 8 : 4 * 8 保持 2 * 8 保持
• 6 * 8 : 4 * 8 保持 2 * 8 保持
• 6 * 8 : 4 * 8 保持 2 * 8 保持
• 6 * 8 : 4 * 8 保持 2 * 8 保持
• 6 * 8 : 4 * 8 保持 2 * 8 保持
• 2 * 8 : 保持

第三段:

预先提示:

• 3号把位
• 加2圈阻力
• 抬头、挺胸、收腹

招式:

• 保持

第四段:

• 让我们准备一下,进入下一首歌曲的练习。

演员(4:21) 拉伸 放松

手臂反推拉伸

胸部拉伸

1. 双手背后交握,抬头挺胸,手臂向后延伸

肩部拉伸

1. 两肩向前绕环向后绕环四五次就可以咯

腰背部

1. 保持身体挺直,下半身保持不动,上半身向右90°扭转,再向左。每一边静态拉伸,维持十秒。

大腿正面拉伸

1. 拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。

侧背部肌肉拉伸

1. 拉伸者双脚开立,一侧手臂屈肘抬起,然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂,并慢慢用力向一侧拉,以拉伸侧背部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。

肩部肌肉拉伸

1. 拉伸者双脚开立,一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后,另一只手按压屈肘手臂,以拉伸肩部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。

手臂肱三头肌拉伸

1. 拉伸者双脚并拢站立,一侧手臂屈肘向后,另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉,以拉伸手臂肱三头肌,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。

鹤立式(股四头肌)

1. 靠着车子,用左手从背后抓住你的右脚。
2. 轻轻地把手向上拉离臀部,静态拉伸。
3. 保持手拉的位置,站直――不要弯腰。
4. 要收缩肌肉,就用脚把手推开,开始时轻一些。
5. 另一条腿重复以上动作。

三角式(腿窝肌肉)

1. 靠着自行车或墙向下弯腰。
2. 把腿向前伸直,前脚离车18英寸。
3. 另一脚在正后方。后脚离的越远,拉伸的强度也越大。
4. 把身体重心移向前脚，把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。
5. 要收缩肌肉,就把前腿收回来。

俯背式(背阔肌,斜方肌,胸大肌,肱三头肌)

1. 抓着自行车或栏杆以保持平衡,把身体重心移向手臂。
2. 让头处在伸直的手臂之间尽量下垂从而拉伸背阔肌。
3. 要收缩肌肉,就把手放低。

下蹲式(下背部,小腿,股四头肌,臀大肌)

1. 使用自行车平衡身体,下蹲并保持脚踵不离地。
2. 让臀部尽量下落贴近脚踵(脚后跟)。保持这个姿势30秒(这个姿势没有收缩动作)。

推墙式(小腿)

1. 后退伸直,前腿承受重心,斜靠墙。
2. 后脚踵保持不离地,脚趾向前。
3. 你的臀部越靠前,小腿的拉伸强度越大。
4. 要收缩小腿,就推墙好象要用脚把它推开。
5. 换另一条腿重复以上动作

上背部伸展

1. 伸展上背部的肌肉,对于攀登自行车运动特别有帮组。

髂胫束伸展

1. 髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。平常骑行后经常做此伸展动作,可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群)所造成的疼痛
2. 做法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

股四头肌伸展

1. 这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展,所以也可以训练骑行时身体姿势及平衡感。
2. 做法:背对单车站立。将左脚背置于坐垫,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。