编排单车课程
注意事项
- 骑行过程中有任何的不适,请立马停止。
- 有重大病史,提示会员量力而行。
- 运动前吃东西,补充水分。
- 调整: 单车课程一般 1 ~ 2 首歌曲用于休息和回复体力,用于单车课程最累过后的高峰。
- 放松: 拉伸 -> 主要以下肢为主:小腿、大腿前 后侧、臀部
目的
45分钟,大概消耗500卡路里(每减掉一斤,需要消耗3889卡路里,每天消耗500卡路里最少减0.15斤。)
穿着
- 硬底鞋、室外运动鞋
- 紧身裤、短裤
- 运动T恤衫、背心
地形选择
| 地形选择 | 目的 |
|---|---|
| 竞速 | 提高心率、心肺、增强肌耐力、爆发力 |
| 爬坡 | 主要增强下肢力量包括臀部 |
| 竞技 + 爬坡 | 以上两种 |
阻力
| 阻力 | 描述 |
|---|---|
| 基本阻力 | 先将阻力清空,往减号方面转,向右加阻力,加到刹车片摩擦车轮,有轻微的阻力 |
| 爬坡阻力(3 ~ 5 圈) | 在基本阻力的基础上,把阻力加大到骑行困难,但是站着可以正常的骑行 |
音乐选择
- 英文
- 流行经典
- 节奏感强的、大鼓点
| 音乐节奏 | 描述 |
|---|---|
| 1 、2、1、2 | 慢节奏 |
| 1 2 、1 2 | 快节奏 |
| 1 2 3 、1 2 3 | 中等节奏 |
骑行姿势
- 座位高度与胯骨一样高
- 臀部坐在坐垫最宽的地方
- 腿伸直后脚跟正好挨脚踏,有15度的弯曲是最好的骑行姿势。
- 坐姿与车把一小臂的距离,或脚膝盖不能超过脚带或脚尖,在脚带中轴线
- 车把越低难度越大,腹部收紧,手臂微曲,肩膀下沉,挺胸
介绍
- 自我介绍
- 热身介绍
- 小节介绍
- 阻力介绍
- 把位介绍
- 骑行姿势介绍
- 节奏介绍
- 预先提示:例如把位、骑行姿势
- 如何发力:肌肉感觉、骑行感觉
问题点
- 发力点:爬坡加速、身体向前,大阻力,太累,可以利用身体左右摆动。
- 对大肌肉名称关键字了解
- 不要跟会员说专业词汇
- 肌肉感觉:酸、软、胀,提示会员:坚持、加油。
- 心肺感觉:喘、心跳加速、出汗
演技
- 音乐足够了解
- 语气、语调
- 单车课程心电图一样,上下起伏。能量体现,从内而外的一些表演。
- 例如:很累的时候,可以下来查看一下其他会员的骑姿。
- 站姿骑行:中间、往后骑行姿势看看会员,姿势是否正确。
- 唱歌:表现出轻松
- 很累的时候:脸部狰狞、表情丰富
沟通
- very good(鼓励之类词汇)
- 纠错会员的错误
- 给予盖章
- 关注会员骑行
- 抬头目视前方会员
- 问会员问题
- 表情,例如:微笑
- 高峰之前,需要会员回应。可以这么做。例如:音乐关掉、问每一个会员,是否OK?
减少这种聊天方式:
累吗 ->改成 -> 感觉还好吗
大腿累吗 ->改成 -> 给大腿再刺激一下
套路
调整: 30秒、自由踩动、补充水分。准备切换下一首歌
- 热身
- (竞速 + 爬坡)混合 (1 ~ 1.5 阻力)
- 竞速
- 爬坡
- 调整
- (竞速 + 爬坡)混合
- 竞速
- 爬坡
- 拉伸